Avez-vous décidé d'entraînement dur et de manière intensive avec le désir ardent de se faire «couper»? La formation n'est pas assez rigoureuse. Nous devons réduire les calories et de suivre votre régime alimentaire. Plus simplement, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée, adaptée à vous en particulier et de votre programme d'exercice, vous suivez?
L'augmentation du volume musculaire et la réduction simultanée de graisse dans le bas de la fourchette normale ne peut se faire en combinant exercice et l'alimentation. Donc, oubliez les irrégularités alimentaires et note les points suivants alimentaires de base:
Les Bases
Réduction de la consommation de calories est nécessaire. Le nombre de calories que vous ingérez devrait être juste assez pour couvrir les besoins métaboliques de base pour l'énergie pendant l'exercice musculaire pour restaurer après la période d'exercice et enfin d'augmenter les tissus musculaires.
D'une importance vitale est la consommation adéquate d'hydrates de carbone pour répondre aux besoins d'énergie.
Ne négligez pas la consommation nécessaire de protéines par jour.
Rappelez-vous le temps de l'alimentation avant et après la période de l'exercice.
La consommation de liquides et de l'énergie pendant l'exercice pour éviter la déshydratation et la fatigue délai est nécessaire.
La théorie
Vous voulez d'ingérer juste assez d'énergie supplémentaire qui est nécessaire pour rétablir les muscles après l'exercice.
Le glycogène musculaire est une source importante d'énergie pendant l'exercice et des exercices vigoureux peut causer une réduction de 30% à la source. Les sources de glycogène doivent être restaurées après l'exercice, afin que vous obteniez la durabilité et la performance dans les prochains jours.
Portez une attention particulière à l'apport de glucides, ce qui contribue à restaurer les réserves de glycogène, mais aussi en protéines, et pendant l'exercice avec des poids, le muscle se décompose et produit plus de longueur afin d'offrir une résistance au stress. Ceux qui ne exercices avec des poids sont plus élevés besoins en protéines des gens qui mènent une vie sédentaire.
En outre, si vous voulez atteindre un volume musculaire dont vous avez besoin de protéines supplémentaires pour la récupération musculaire et la formulation de plus de tissus musculaires.
Après une séance d'entraînement de votre corps a besoin d'énergie pour la réparation des muscles et de reconstituer le glycogène musculaire. La prise d'aliments 1-2 heures avant, mais une demi-heure après la formation joue un rôle clé dans l'augmentation du volume musculaire.
Plan d'action
Manger un repas mixte de protéines et de glucides avant, mais après la formation contribue plus à augmenter le volume musculaire en augmentant la consommation de protéines au cours de la journée. En particulier, la consommation de protéines avant l'exercice est beaucoup plus importante que sa consommation après.
la consommation recommandée de la 15-20g. protéines avant l'effort combiné avec hydrates de carbone 35-50g. Après l'exercice suggéré la consommation de 15-20g. protéines avec 50g. hydrates de carbone. Il a été observé que la consommation de glucides doit être augmenté après l'exercice et priorité a été accordée parce que la synthèse du glycogène musculaire.
Voyons quelques exemples de plats que vous mangez avant et après l'exercice (impliquant ceux qui font des exercices de faible intensité avec des poids de plus de 20 minutes environ):
- Deux tranches de pain de seigle grillé, fromage 40gr lite, une tranche de jambon de dinde et de la tomate.
Un verre de lait de 1,5% de gras et 50g. céréales.
Un verre de lait, 1,5% de matières grasses et une banane.
-Un sandwich avec un oeuf dur, une tranche de fromage allégé, une tranche de jambon de dinde et de la tomate.
2-omelette d'oeufs avec le fromage feta est légèrement frit dans une cuillère à café d'huile et une tranche de pain de seigle.
